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  • 应用大小:1341M
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  • 应用语言:中文
  • 更新时间:2020-09-30
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应用介绍

动作一:半蹲保持(30-45秒)双脚打开约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双手交叉置于胸前保持背部挺直,核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至大小腿约垂直,然后保持动作注意做到身体稳定不要晃动,做到膝盖与脚尖方向一致动作二:侧弓步+斜向后撤箭步蹲(双侧各12-16次)双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂交叉置于胸前保持身体稳定,向侧方迈出一大步,同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲,至屈膝一侧大腿与地面平行后起身起身的同时活动腿向后向内侧迈出并下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身,然后活动腿再向侧方迈出完成侧弓步动作动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致动作三:跪姿俯卧撑(15-20次)俯身支撑在瑜伽垫上,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双膝跪地保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体,注意肘关节不要锁死动作四:高抬腿(30-45秒)双腿微微分开站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,双臂交替快速向前提膝,双臂随着腿部动作自然前后摆动保持动作连贯节奏均匀完成动作,尽量做到每一次提膝都让大腿到达髋部高度动作五:三连蹲(10-12次)双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至动作顶点后起身站起,起身的同时向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态然后再次完成深蹲动作,并在起身时向后向内侧迈出另一侧腿并顺势下蹲注意全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意箭步蹲过程中后侧膝盖不要着地动作六:直臂支撑转体(16-20次)俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定不要晃动,转动作双肩向侧方转体,手臂随着转体动作向侧上方打开顶点稍停后还原,然后再完成另一侧动作动作七:左右跨步深蹲跳(10-12次)双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳置于胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身,起身的同时向上跳起双脚落地时屈膝缓冲并让身体处于深蹲状态,然后双腿交替向侧方移动一大步,身体稳定后起身并向上跳起动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致动作八:站姿侧抬腿(双侧各15-20次)单脚站立支撑身体,膝盖微屈,背部挺直,核心收紧,非支撑腿微屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定,如果做不动,一只手扶住固定物体来辅助完成,保持背部挺直,臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢反方向还原热身以后完成动作,注意动作细节保证质量,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸放松。

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